영양학 : 영양, 영양소, 열량 계산, 대치식품

건강한 식생활을 위해서는 우리가 먹는 음식을 이해할 수 있어야 해요.

'영양'이란 무엇이며, '영양소'와 '열량'은 어떻게 이해해야 할까요?

외식업 종사자나 다이어트를 하는 모두에게 꼭 필요한 영양학 지식을 쉽게 정리해 드려요.

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1. 영양이란 무엇일까요?

영양이란 우리가 섭취한 음식물을 통해 생명 유지, 성장, 건강 유지 및 활동에 필요한 에너지를 얻고 신체 구성 성분을 공급받는 모든 과정이에요.

섭취-소화-흡수-이용-배설의 생리적인 과정이죠.

💡영양: 생물체가 외부로부터 물질을 섭취하여 체성분을 만들고 체내에서 에너지를 발생시켜 생명 현상을 유지하는 일

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2. 영양소 (Nutrients)

영양소는 음식물 속에 포함되어 있으며, 우리 몸의 구성 성분이 되고 에너지를 내거나 생리 기능을 조절하는 물질이에요.

💡영양소: 생물의 성장과 생활을 계속 영위할 수 있도록 하는 물질로 생리학적으로 우리가 섭취하는 식품은 에너지 생성, 조직 형성과 대치 및 수많은 조절물질을 획득하거나 생산하는 데 이용된다.

💡영양소의 3대 기능:
① 신체의 열량 공급 ② 신체 조직의 구성 ③ 신체의 생리 기능 조절

(1) 다량 영양소 (Macronutrients) – 에너지를 제공

영양소	역할	단위
탄수화물 (Carbohydrates)	주 에너지원, 뇌 활동에 필수	Gram (g)
단백질 (Protein)	신체 조직 구성, 효소/호르몬 생성	Gram (g)
지방 (Fat)	농축된 에너지원, 장기 보호, 지용성 비타민 흡수	Gram (g)

(2) 미량 영양소 (Micronutrients) – 생리 기능을 조절

• 비타민 (Vitamins): 신체 기능 조절, 대사 활동 보조 (비타민 C, 비타민 D)
• 무기질 (Minerals): 뼈와 치아 구성, 체액의 균형 유지 (칼슘, 철분, 나트륨)
• 물 (Water): 신진대사 필수, 체온 조절

💡5대 영양소: ① 탄수화물 ② 단백질 ③ 지방 ④ 무기질 ⑤ 비타민
💡6대 영양소: 5대 영양소 + 물

💡영양소(외부로부터 섭취하는 영양에 관여하는 물질)
① 열량소: 탄수화물, 지방, 단백질은 체내에서 화학반응을 거쳐 에너지를 발생하기 때문에 열량소라고 한다.(3대 영양소, 에너지원)
② 조절소: 신체의 기능을 조절하는 영양소로 비타민, 무기질, 물이 있다.
③ 구성소: 단백질, 무기질, 물은 체구성 성분으로서 새로운 조직 형성이나 보수에 관여하고, 몸을 구성한다.

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3. 영양소의 단위와 열량 계산

우리가 흔히 말하는 '칼로리(Calorie)'는 음식물이 내는 에너지를 나타내는 단위에요.

⚖️ 영양소의 단위: Gram (g)과 Calorie (cal/kcal)

• Gram (g): 영양소의 무게를 나타내는 단위 (식품의약품안전처 기준 '탄수화물 XXg')
• Calorie (cal) / Kilocalorie (kcal): 에너지를 나타내는 단위 (1kcal는 물 1kg을 1°C 올리는 데 필요한 열량. 일반적으로 식품에서 사용하는 열량 단위는 kcal에요.)

💡영양소의 단위
① 식품의 영양가를 산출하는 데는 식품 분석표가 사용되며, 식품 분석표는 식품 100g에 들어 있는 성분량을 g 또는 %로 표시한다.
② 영양소의 단위 중 당질, 단백질, 지방은 g, 칼슘과 비타민 B1, B2, B3, C는 mg, 비타민 A는 국제단위인 IU 또는 ㎍, 열량은 kcal로 표시한다.

⚡️ 열량 계산 공식

각 다량 영양소는 몸속에서 소화되어 다음과 같은 에너지(열량)를 내요.

이를 애트워터 계수(Atwater Factor)라고 해요.

영양소	1g당 열량
탄수화물	4 kcal
단백질	4 kcal
지방	9 kcal

💡식품열량 계산: 식품의 열량은 식품에 함유되어 있는 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 함량에 따라 다르며, 탄수화물 1g은 4kcal, 지방 1g은 9kcal, 단백질 1g은 4kcal의 열량으로 계산한다.
📌알코올: 7kcal/g, 유기산: 3kcal/g

💡총 열량 (kcal) = (탄수화물 g * 4) + (단백질 g * 4) + (지방 g * 9)

예: 어떤 식품에 탄수화물 20g, 단백질 10g, 지방 5g이 있다면 총 열량은?
(20 * 4) + (10 * 4) + (5 * 9) = 80 + 40 + 45 = 165 kcal

💡식품영양가 계산: 해당 식품의 양 * (식품분석표상의 해당 성분수치 / 100)

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4. 대치 식품 (Food Exchange)

대치 식품은 비슷한 영양소 구성과 열량을 가지는 식품끼리 묶어 놓은 분류표에요.

주로 당뇨병 환자 식이나 칼로리 조절 식단에 유용하게 사용돼요.

📌대치식품은 식품이 함유하고 있는 주영양소가 같아야 한다.
📌주지방질 급원 식품은 지방질 식품끼리만, 단백질 급원 식품은 단백질 식품끼리만 대치식품이 된다.

🍏 대치 식품의 장점

• 식단을 짤 때 한 식품군 내에서 자유롭게 다른 식품으로 교환하여 섭취할 수 있어 식단이 지루하지 않고 영양 균형을 유지할 수 있어요.
• 같은 '단위 교환량' 내에서는 영양소와 열량이 거의 같으므로, 복잡한 재계산 없이 식단을 변경할 수 있어요.

🌾 대치 식품의 분류

1. 곡류군 (주식): 밥, 빵, 감자, 고구마 등 (탄수화물)
2. 어육류군 (단백질원): 고기, 생선, 달걀, 콩, 두부 등 (단백질과 지방)
3. 채소군: 나물, 쌈채소 등 (무기질, 비타민, 식이섬유)
4. 지방군: 식용유, 견과류, 버터 등 (지방)
5. 우유군: 우유, 요거트 등 (칼슘, 단백질, 탄수화물)
6. 과일군: 사과, 배, 포도 등 (탄수화물, 비타민)

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📌 아는 만큼 건강해진다

영양과 영양소를 이해하는 것은 내 몸을 위한 거에요.

이제는 내가 먹는 것이 어떤 영양소로 구성되어 있고 얼마의 에너지를 내는지 확인하는 습관을 들여보세요.

이것이 바로 건강한 삶의 시작이니까요!