영양섭취기준 : 권장섭취량? 상한섭취량?

영양소가 부족하지도, 과하지도 않게 적절한 수준은 뭘까요?

한국인 영양섭취기준(Dietary Reference Intakes, KDRIs)은 적절한 수준을 과학적으로 보여줘요.

복잡하게만 느껴졌던 영양섭취기준의 지표들을 독자들을 위해 설명해 드려요!

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1. 🔍 4가지 기준: 부족과 과잉을 막아라!

1) 평균필요량 (Estimated Average Requirement, EAR)

• 건강한 사람들의 절반(50%)을 충족시키는 영양소의 1일 섭취량
• 집단 전체의 영양 상태를 평가하거나, 영양 목표를 설정하는 자료

2) 권장섭취량 (Recommended Nutrition Intake, RNI)

• 건강한 사람들의 대부분(97~98%)을 충족시키는 1일 영양소 섭취량
• 산출: 평균필요량 + 표준편차의 2배를 더한다.
• 개인의 하루 영양소 섭취 목표로 가장 많이 사용되는 기준

3) 충분섭취량 (Adequate Intake, AI)

• 평균필요량이나 권장섭취량을 근거 부족으로 설정할 수 없을 때, 건강을 유지하는 데 충분하다고 판단되어 설정된 섭취 수준
• 통계적인 근거가 아닌 건강한 사람들의 섭취량을 관찰하여 추정된다.
• 권장섭취량 대신 개인의 섭취 목표로 사용된다.

4) 상한섭취량 (Tolerable Upper Intake Level, UL)

• 인체 건강에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대의 영양소 섭취 수준
• 이 수준을 지속적으로 초과하여 섭취하면 건강 위험이 증가할 수 있으므로, 영양제를 과도하게 섭취할 때 주의해야 하는 경계선

💡영앙섭취기준
① 평균필요량: 대상 집단을 구성하는 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람들의 일일 필요량을 충족시키는 값으로서 대상 집단의 필요량 분포치 중앙값으로부터 산출한 수치이다.
② 권장섭취량: 성별, 연령군별 거의 모든(97~98%) 건강한 인구 집단의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취량 추정치로서 평균필요량에 표준편차의 2배를 더한다. [권장섭취량 = 평균필요량 + 표준편차의 2배]
③ 충분섭취량: 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족하거나 필요량의 중앙값과 표준편차를 구하기 어려워 권장섭취량을 산출할 수 없는 경우에 제시한다. 주로 역학조사에서 관찰된 건강한 사람들의 영양소 섭취량의 중앙값을 기준으로 정한다.
④ 상한섭취량: 인체 건강에 유해 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준을 나타낸다. 과량 섭취 시 건강에 악영향 위험이 있다는 자료가 있는 경우에 설정이 가능하다.

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2. ⚖️ 에너지 및 만성질환 관리 기준

5) 에너지 적정 비율 (Acceptable Macronutrient Distribution Range, AMDR)

• 하루 총 에너지 섭취량 중 탄수화물, 단백질, 지방이 차지하는 이상적인 비율 범위
  
  • 탄수화물: 55~65%
  • 단백질: 7~20%
  • 지방: 15~30%

6) 만성질환 위험 감소 섭취량 (Chronic Disease Risk Reduction Intake, CDRR)

• 영양소 섭취 증가에 따라 만성질환의 위험이 감소하는 수준
• 질병 예방에 초점을 맞춘 기준으로, 특정 영양소에 대해 이 기준 이상 섭취하는 것을 권장한다.
• 질병 예방을 위한 식이 목표를 설정하는 데 활용된다.

💡영앙섭취기준
① 에너지 적정 비율: 각 영양소를 통해 섭취하는 에너지의 양이 전체 에너지 섭취량에서 차지하는 비율의 적정 범위이다. 각 다량 영양소의 에너지 섭취 비율이 제시된 범위를 벗어나는 것은 건강 문제가 발생할 위험이 높아진다는 것을 의미한다.
② 만성질환 위험 감소 섭취량: 건강한 인구집단에서 만성질환의 위험을 감소시킬 수 있는 영양소의 최저 수준의 섭취량이다.

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💡한국인 영양소 섭취기준의 기준
① 연령 기준: 생리적 발달단계를 고려하여 영아기, 성장기, 성인기, 노인기로 나눈다.
② 체위 기준: 영양소의 필요량은 생애주기에 따른 생리적 변화 및 신체 크기에 영향을 받는다. 신체 크기는 개인별로 차이가 크기 때문에 성별, 연령별 집단의 표준 체위 기준치를 설정한 후 그 기준치에 맞추어 영양소 섭취기준을 설정한다.

📝 나만의 건강한 식단 가이드

1. 식단을 계획할 때 권장섭취량이나 충분섭취량을 달성하도록 노력하세요.
2. 영양제나 특정 식품을 과도하게 섭취할 때는 반드시 상한섭취량을 초과하지 않도록 주의해요.
3. 전체 식단의 칼로리 중 에너지 적정 비율을 준수하여 탄단지 균형을 맞춰요

이 기준들을 이해하고 활용한다면, 누구나 건강한 식생활을 설계할 수 있을 거에요!