시금치 나물 & 고사리 나물 만들기

나물은 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 건강 반찬이에요.

시금치 나물은 부드럽고 달큼한 맛으로, 고사리 나물은 쫄깃한 식감과 깊은 풍미가 있이요.

두 나물에 대해 자세히 설명해 드릴게요!

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1. 🟢 시금치 나물

시금치 나물은 조리 시간이 짧고 간단하지만, 시금치의 쓴맛(수산)을 제거하고 비타민 손실을 최소화하는 것이 중요해요.

💡철분이 풍부한 시금치는 끓는 물에 소금을 넣어 살짝 데쳐 찬물에 헹구어 참깨와 함께 무치면 좋다.

💡시금치는 결석을 만드는 수산칼슘을 형성하는 데 참깨가 이러한 수산성분을 없애주는 역할을 한다.

📝 시금치 나물 재료 (4인분 기준)

• 시금치 1단
• 양념: 국간장 1/2~1 큰술, 다진 마늘 1/3 작은술, 깨소금 1 큰술, 참기름 1 큰술

🔪 조리 과정

1단계: 시금치 다듬기 및 세척

• 시금치의 뿌리 부분(붉은색 부분)을 살리고 지저분한 겉잎만 제거해요. (뿌리에는 영양분이 많아요.)
• 뿌리 부분에 흙이 많으니 물에 담가 여러 번 흔들어 씻어요.

2단계: 쓴맛 제거 (데치기)

• 끓는 물에 소금 1/2 큰술을 넣고 시금치를 줄기부터 넣어요.
• 뚜껑을 열고 30초~1분 이내로 짧게 재빨리 데쳐야 비타민 손실을 줄이고 아삭함을 살릴 수 있어요. (시금치 색이 선명한 녹색으로 변하면 바로 꺼내요.)
• 데친 시금치는 즉시 찬물에 여러 번 헹구어 열기를 빼고 쓴맛을 제거해요.

3단계: 물기 짜기

• 찬물에 헹군 시금치의 물기를 손으로 꽉 짜줘요. (물기가 남아있으면 나물이 싱거워지고 빨리 상해요.)

4단계: 양념 및 무치기

• 물기를 짠 시금치에 준비된 양념(국간장, 다진 마늘, 깨소금, 참기름 + 다진 파, 소금)을 넣어요.
• 삶은 시금치와 양념이 고루 섞이도록 가볍게 무쳐줘요. (너무 세게 주무르면 시금치가 뭉개지고 풋내가 날 수 있어요.)
• 참기름과 깨소금은 마지막에 넣어요.

💡시금치 조리 시 유의사항
① 시금치는 팔팔 끓는 물에 소금을 넣고 살짝만 데쳐야 색 변색이 없다.
② 시금치에는 수산성분이 있으므로 데칠 때는 뚜껑을 열고 데쳐야 한다.
③ 데친 시금치를 찬물에 오래 담가 두면 비타민 C가 용출되어 맛이 없다.

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2. 🟤 고사리 나물

고사리 나물은 이미 건조된 고사리를 부드럽게 불리고 볶아내어 깊은 맛을 내는 것이 핵심입니다.

💡고사리는 영양학적으로 칼슘, 섬유질, 카로틴, 비타민이 풍부하며 어린 순을 삶아서 말렸다가 식용으로 사용한다.

💡한방에서는 고사리의 뿌리를 궐근이라 하며 두통, 해독, 해열 효과가 뛰어나고 관절통을 치료하는 약재로 쓰기도 한다.

📝 고사리 나물 재료 (4인분 기준)

• 건고사리 50g (또는 삶은 고사리 200g)
• 양념: 국간장 1 큰술, 다진 마늘 1 작은술, 들기름 1 큰술, 들깨가루 1 큰술 (+ 다진 파, 깨소금, 참기름)

🔪 조리 과정

1단계: 고사리 불리기 (건고사리 기준)

• 건고사리를 미지근한 물에 최소 8시간 이상(밤새) 충분히 불려요.

2단계: 삶기 및 부드럽게 만들기

• 불린 고사리를 물에 넣고 1시간 이상 충분히 삶아줘요. (고사리의 독성 제거와 부드러운 식감을 위함이에요.)
• 삶은 고사리는 찬물에 30분 정도 담가 쓴맛을 우려내요.
• 고사리의 질긴 아랫부분을 잘라내고 먹기 좋은 길이(5~6cm)로 잘라요.

3단계: 밑간하기

• 손질한 고사리에 양념(국간장, 다진 마늘 일부)를 넣고 조물조물 무쳐 약 10분간 간이 배게 둬요.

4단계: 볶기

• 달군 프라이팬에 들기름(또는 식용유)을 두르고 밑간한 고사리를 넣고 볶아요.
• 이때 물을 2~3 큰술 정도 넣어주면 고사리가 타지 않고 부드럽게 익어요. (필요에 따라 국간장으로 추가 간을 해요.)

5단계: 마무리 (들깨가루 첨가)

• 고사리가 부드러워지면 불을 끄고 들깨가루를 넣어줘요.
• 마지막으로 참기름이나 통깨를 뿌려 마무리해요.

💡고사리 조리 시 유의사항
① 고사리는 미지근한 쌀뜨물에 불리면 고사리가 부드러워지고 특유의 잡내가 제거된다.
② 오래된 건고사리는 뻣뻣하고 질겨질 수 있으므로 탄산수소나트륨을 넣고 데치면 부드러워지며, 채소가 물러지는 것을 방지할 수 있다.
③ 삶아도 부드럽지 않으면 물기를 짜서 냉동실에 넣고 냉장실에 녹여 사용하면 수분이 팽창되어 불려져서 부드럽다.
④ 고사리의 굵기에 따라 볶는 온도를 조절해 주고 뚜껑을 덮거나 물을 주며 부드럽게 볶아 익힌다.

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💡나물 담기
① 나물에 맞는 그릇을 선택한다.
② 나물을 선택한 그릇에 담는다.
③ 나물을 그릇에 담은 후에 깨소금을 뿌려 완성한다.

💡나물 담기 시 유의사항
① 담을 때 기름기나 이물질이 그릇에 묻지 않도록 한다.
② 음식의 재료에 따라 그릇의 형태가 달라져야 한다.
③ 나물은 식기의 70% 정도의 양으로 담는다.

📌 나물 조리는 정성과 시간

시금치 나물은 짧고 빠르게 데쳐 신선도를 유지하고, 고사리 나물은 불리고 삶는 과정에 충분한 시간을 들여야 해요.

이 두 가지 나물 조리법을 익혀 건강한 한식 밥상을 차려보세요.