햇빛이 주는 선물 : 비타민D 효능과 섭취 방법

비타민 D는 다른 비타민과 달리, 피부가 햇빛(자외선)을 받아 스스로 합성할 수 있어요.

현대인은 실내 생활을 오래하고 자외선 차단제를 사용하여 비타민 D 부족을 겪는 경우가 많아요.

오늘은 비타민 D에 대해 설명해 드릴게요.

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📝 비타민D의 정체: 비타민인가, 호르몬인가?

비타민 D는 체내에서 활성화되면 스테로이드 호르몬처럼 작용하는 지용성 비타민이에요.

지방에 녹아 흡수되며, 체내에 비교적 오래 저장돼요.

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수와 대사를 조절하여 뼈와 치아 건강에 영향을 미쳐요.

형태는 비타민 D2(식물성)와 비타민 D3(동물성 및 햇빛 합성)가 있어요.

피부가 자외선B(UVB)에 노출되면 체내 콜레스테롤이 비타민 D3로 변환돼요.

💡지용성 비타민: 알코올과 유지에 녹고, 지방과 함께 흡수되며, 축적 시 과잉 장애가 일어날 수 있어요.

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💪 비타민D의 효능

① 뼈 건강과 골다공증 예방

비타민 D는 장에서 칼슘 흡수율을 20배 이상 높여 혈중 칼슘 농도를 유지해요.

칼슘과 인이 뼈에 제대로 축적되도록 도와 골밀도를 높이고, 아동의 구루병 및 성인의 골연화증, 골다공증 예방에 필수에요.

② 면역 시스템 조절

면역 세포인 T 세포와 대식세포의 기능을 조절하여 면역 반응을 강화하고, 감염과 염증으로부터 몸을 보호해요.

류마티스 관절염, 루푸스 등 자가면역 질환의 발병률 및 증상 완화에 긍정적인 영향을 미쳐요.

③ 근육 기능 및 균형 유지

근육의 수축과 이완에 중요한 역할을 하며, 노인의 근력을 유지하고 낙상을 예방해요.

비타민 D 수치가 낮은 사람은 근육통이나 만성 통증을 호소하는 경우가 많아요.

④ 당뇨 및 심혈관 질환 위험 감소

인슐린 분비 세포의 기능을 개선하여 인슐린 저항성을 개선해요.

혈압 조절에도 긍정적인 영향을 미쳐 심혈관 건강을 유지해요.

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🚨 비타민D 부족 시 나타나는 증상

• 만성 피로 및 무기력증: 이유 없이 피로하고 무기력하며 우울감을 느낄 수 있어요.
• 골격계 질환: 아동은 구루병(뼈가 약해지고 변형됨), 성인은 골연화증(뼈가 물러지고 통증이 발생함)의 위험이 높아져요.
• 면역력 저하: 감염성 질환이나 염증 발생 위험이 증가해요.
• 근육통: 원인 모를 근육통이나 관절통을 겪을 수 있어요.

💡비타민D 결핍증: 구루병, 골연화증, 골다공증

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☀️ 섭취 방법: 햇빛, 음식, 보충제

① 햇빛을 통한 합성

맑은 날, 팔다리를 노출한 채 10 ~ 20분 정도 햇빛을 쬐요. (오전 10시 ~ 오후 3시 사이가 UVB가 가장 풍부함)

자외선 차단제를 바르거나 유리창을 통과한 햇빛은 비타민 D 합성에 효과가 없어요.

💡영아는 합성이 잘 안되므로 식품으로 섭취해요.

② 식품을 통한 섭취

• 식품: 대구 간, 효모, 햇볕에 말린 버섯, 고등어, 연어, 참치 등 지방이 많은 생선, 달걀 노른자

식품만으로는 충분한 양의 비타민 D를 섭취하기 어려워요.

③ 비타민D 보충제

햇빛 노출이 어려운 환경(실내 근무자, 겨울철)에 있다면 보충제 섭취가 효과적이에요.

비타민 D는 지용성이므로 식사 중이나 식사 직후 (특히 지방이 포함된 식사)에 섭취해야 흡수율이 높아져요.