6가지 식품군 : 식품군별 대표 식품의 1인 1회 분량

건강한 식생활을 위해서는 음식을 영양소 기능에 따라 분류하고, 각 식품군을 균형 있게 섭취해야 해요.

한국영양학회에서는 한국인의 영양 섭취 기준을 바탕으로 식단을 쉽게 계획할 수 있도록 6가지 식품군을 제시했어요.

이 6가지 식품군은 우리 몸에 필요한 영양소를 공급해줘요.

오늘은 6가지 식품군에 대해 설명해 드릴게요.

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1. 🍚 곡류

📌 영양소 및 역할

• 영양소: 탄수화물 (주에너지원), 비타민 B군, 식이섬유
• 역할: 뇌와 신경계가 사용하는 연료이며, 활동에 필요한 에너지를 제공해요.
• 식품: 쌀, 보리쌀, 찹쌀, 현미, 메밀국수, 밀, 옥수수, 감자, 고구마, 국수, 빵(식빵), 떡(찹쌀떡) 등 (특히 정제되지 않은 현미나 잡곡은 비타민 B군과 식이섬유가 풍부해요.)

📝 팁

정제된 흰쌀밥보다는 현미, 잡곡 등 도정이 덜 된 통곡물 형태로 섭취하여 식이섬유와 비타민 B군 섭취를 늘리는 것이 좋아요.

💡1인 1회 분량:
쌀밥(210g), 보리(90g). 백미(90g), 현미(90g), 수수(90g), 팥(90g), 가래떡(150g), 백설기(150g), 국수 말린 것(90g), 라면사리(120g), 고구마(70g), 감자(140g), 옥수수(70g), 밤(60g), 묵(200g), 시리얼(30g), 당면(30g), 식빵(35g), 과자(30g), 밀가루(30g), 우동 생면(200g)

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2. 🥩 고기·생선·달걀·콩류

📌 영양소 및 역할

• 영양소: 단백질 (주성분), 철분, 아연
• 역할: 우리 몸의 근육, 혈액, 효소, 호르몬을 만드는 구성 성분이에요. 성장기 아동이나 근육량을 유지해야 하는 성인에게 필수에요.
• 식품: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선(고등어, 삼치, 갈치, 꽁치 등), 오징어, 낙지, 새우, 조개류, 달걀, 콩(검정콩, 대두), 땅콩, 두부, 호두, 잣, 아몬드 등

📝 팁

저지방 살코기 위주로 선택하고, 동물성 식품뿐만 아니라 콩, 두부 등 식물성 단백질을 함께 섭취해요.

💡1인 1회 분량:
소고기(60g), 돼지고기(60g), 닭고기(60g), 오리고기(60g), 소시지(30g), 고등어(70g), 명태(70g), 참치(70g), 오징어(80g), 바지락(80g), 새우(80g), 어묵(30g), 멸치자건품(15g), 명태 말린 것(15g). 오징어 말린 것(15g), 달걀(60g), 두부(80g), 녹두(20g), 렌틸콩(20g), 대두(20g), 잣(10g), 땅콩(10g), 은행(10g), 캐슈넛(10g)

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3. 🥬 채소류

📌 영양소 및 역할

• 영양소: 무기질 (칼슘, 칼륨), 비타민 (비타민C, 엽산), 식이섬유
• 역할: 생리 기능을 조절하고, 노화를 방지하는 항산화 기능을 담당해요. 풍부한 식이섬유는 장 건강과 변비 예방에 도움을 줘요.
• 식품: 고사리, 시금치, 배추, 상추, 풋고추, 두릅, 오이, 콩나물, 가지, 다시마, 미역, 느티리, 양송이, 토마토, 김, 무, 당근, 브로콜리, 호박, 양파 등 모든 종류의 채소

📝 팁

하루 3~5가지 이상의 다양한 색깔(초록, 빨강, 노랑 등)의 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋아요.

생으로 먹는 것이 비타민 손실을 줄일 수 있어요.

💡1인 1회 분량:
양파(70g), 파(70g), 당근(70g), 무(70g), 애호박(70g), 오이(70g), 콩나물(70g), 시금치(70g), 상추(70g), 배추(70g), 양배추(70g), 깻잎(70g), 배추김치(40g), 깍두기(40g), 단무지(40g), 열무김치(40g), 총각김치(40g), 오이소박이(40g), 우엉(40g), 연근(40g), 도라지(40g), 토란대(40g), 마늘(10g), 생강(10g), 미역 마른 것(10g), 다시마 마른 것(10g), 김(20g), 느타리버섯(30g), 표고버섯(30g), 양송이버섯(30g), 팽이버섯(30g), 새송이버섯(30g)

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4. 🍓 과일류

📌 영양소 및 역할

• 영양소: 비타민C, 칼륨, 식이섬유, 과당
• 역할: 비타민C는 면역력을 강화하고 철분을 흡수해요. 적절한 과당은 에너지를 공급하지만, 주된 기능은 비타민과 무기질 보충이에요.
• 포함 식품: 수박, 참외, 망고, 키위, 복숭아, 오렌지, 파인애플, 사과, 배, 감, 귤, 딸기, 포도, 바나나 등 모든 종류의 과일

📝 팁

과일은 주스보다는 생과일 형태로 섭취하고, 과당의 과다 섭취를 막기 위해 적정량을 지켜요.

💡1인 1회 분량:
수박(150g), 참외(150g), 딸기(150g), 사과(100g), 귤(100g), 배(100g), 바나나(100g), 감(100g), 포도(100g), 복숭아(100g), 오렌지(100g), 키위(100g), 파인애플(100g), 블루베리(100g), 자두(100g), 대추 말린 것(15g)

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5. 🥛 우유·유제품류

📌 영양소 및 역할

• 영양소: 칼슘 (주성분), 단백질, 비타민D, 리보플라빈
• 역할: 뼈와 치아의 구성 성분인 칼슘을 공급해요. 특히 성장기 어린이와 골다공증 예방이 필요한 성인에게 필수에요.
• 포함 식품: 우유, 요구르트, 치즈, 아이스크림, 두유, 버터 등

📝 팁

하루 1~2잔 정도 섭취를 권장하며, 지방 섭취를 줄이고 싶다면 저지방 우유나 플레인 요구르트를 선택해요.

💡1인 1회 분량:
우유(200ml), 액상요구르트(150ml), 아이스크림/셔벗(100g), 치즈(20g/0.5회)

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6. 🧈 유지·당류

📌 영양소 및 역할

• 영양소: 지방 (필수 에너지원), 지용성 비타민 흡수, 당분
• 역할: 고밀도 에너지를 공급하고 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민을 흡수해요. 필수 지방산(Omega-3, Omega-6)은 세포막과 호르몬 생성에 필요해요.
• 식품: 식용유(참기름, 올리브유, 들기름, 콩기름, 옥수수기름 등), 버터, 마요네즈, 마가린, 설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿, 커피믹스

📝 팁

에너지 밀도가 높아 가장 적은 양을 섭취하도록 해요.

특히 트랜스지방이나 포화지방이 많은 가공식품과 당류는 줄이고, 불포화지방산이 풍부한 견과류나 올리브유를 적정량 섭취하는 것이 좋아요.

💡1인 1회 분량:
깨(5g), 콩기름(5g), 올리브유(5g), 해바라기유(5g), 참기름(5g), 들기름(5g), 들깨(5g), 커피크림(5g), 버터(5g), 마가린(5g), 설탕(10g), 물엿(10g), 꿀(10g), 커피믹스(12g)

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영양섭취기준을 만족하는 식사를 위해 식품군별 대표 식품과 섭취 분량을 확인하세요!